Semana 12
Distancia de
la Semana: 48 km
Distancia
Acumulada: 405 km
Peso actual:
79 kg (otra vez en el rango)
Esta semana estuve platicando con Sergio, que ha sufrido además de
ampollas y rozaduras de otra molestia común y dolorosa, ha tenido algunos
calambres, le ha sucedido en las dos sesiones largas pasadas, las causas de esto
pueden ser por varias situaciones o la suma o combinación de algunas de ellas
entre las que se encuentran desde luego la prolongada actividad, estos “calambres”
se conocen también como espasmos musculares, existen teorías que se debe a la
acumulación de ácido láctico que es el resultante de una falta de oxigenación
para que la glucosa se transforme en energía, otra teoría supone la falta de
electrolitos como el sodio, potasio, magnesio, que son los que se encargan de “relajar”
los músculos cuando se encuentran en actividad y por eso es que se debe “estirar”
para poder relajar las fibras musculares y disminuir el dolor una vez ocurrido
el calambre, en fin, hay varias situaciones que originan estos espasmos y que
son sumamente dolorosos, también ocurren de noche a algunas personas que no
necesariamente se ejercitan, y se asocian con la circulación sanguínea que no
alcanza a oxigenar a los músculos, en fin, no soy experto y por lo que sé, no
se conoce una causa real de lo que pueda ocasionarlos, pero definitivamente el
agotamientos por un ejercicio prolongado es motivo claro para que aparezcan
estas dolencias.
Por otro lado, también comenté con Gustavo esta semana, a quien se le
han dificultado las sesiones largas, sobre un método que existe que intercala el trote con la
caminata, es un método muy común y utilizado por mucha gente, es el método Osler
le decía, a la vez que lo animaba a probarlo, quedé en investigar y decirle de
que se trataba, de hecho una buena amiga corredora, Audrey es una de las
personas que conozco del ambiente deportivo que sé que lo utiliza con mucha
frecuencia, también, el pasado domingo durante la carrera de Chilis escuchaba a un corredor muy animoso de
las carreras de MTY, de nombre Richo de los Gusanitos Runner`s, mejor conocido
como el “arbitro”, ya que tiene la costumbre de pitar y sacarle tarjeta
amarilla o roja a los corredores durante
las carreras y poner animo y ambiente, bueno, este simpático corredor, comentaba
con alguien que lo acompañaba que correría el maratón de la ciudad de México, y
en su plática alcance a escuchar que correría 15-5 si no mal recuerdo, esto
significa trotar por 15 minutos y caminar 5, y que a su paso, haría 5:30 horas
aproximadamente.
Con esto, quiero hacer mención que existe la posibilidad de alternar
el trote con caminata con el beneficio de retrasar la fatiga, debo mencionar
que en mis pasados dos maratones los he corrido sin dar un solo paso caminando,
pero justamente el día de hoy, me encuentro con un nota periodística del famoso
Ruben Romero, que precisamente habla del método Osler, como ven, Dios nos sigue
poniendo la información y el aprendizaje justo cuando lo necesitamos, así que
me permito “copiar y pegar” el texto publicado en el diario Reforma y en una famosa y conocida red social. Alicia y
yo la comentamos, y debo decir que la aplicaremos el próximo domingo, ya que me
dijo que me acompañaría en mi sesión
larga por 15 km, aunque voy por 29 km, pero ya quedó de hacerme el honor de su
compañía en los primeros 15 del recorrido, si alguien más se quiere anotar para
el relevo, será bienvenid@, y si es bici, no le aunque!
Ya por último, antes de pasar a la publicación de Ruben Romero, otro
aspecto a considerar, es la comida, es muy importante evitar comer un día antes
grasas, irritantes y/o cualquier otro alimento que pueda causar un malestar
estomacal durante una carrera o entrenamiento, hoy le sucedió tanto a Alicia
como a Claudia cuando corrimos el 10K de Andares, las dos se quejaron de lo
mismo aunque consumieron diferentes alimentos, así que cuidado con lo que coman
un día antes o bien, antes de correr, a mí ya me sucedió en pleno evento y nadando
en aguas saladas. En fin, de mi parte, fue una buena semana, mis sesiones
fueron si mayor problema y a un ritmo razonable, eso sí, mi uña del dedo
segundo del pié derecho ya esta morada, como en el pasado, en mis dos entrenamientos
de maratón ya esta en proceso de abandonarme, ya se rajó otra vez para el
maratón, lo único bueno, es que esta ocasión ya me dolió menos que la anterior,
y mucho menos que la primera vez, ya dibodo diría Germán Dehesa.
Ah! Esta vez tomé agua Ionizada antes de correr, creo que me ayudo
bastante, acabe entero de la sesión larga, es más, me pasé por un km, muy bien
por ella, luego les cuento.
Bueno, aquí la publicación mencionada:
MEJORA TU
MARCA, ¡CAMINA!
Rubén Romero
A Correr. DE PORTADA. Echa mano del método de Osler. Baja tu récord personal y termina tus carreras en mejor condición
(REFROMA, 26 agosto 2012).- René Martínez es un corredor de Monterrey que registró un cronometraje de 3 horas 14 minutos y 16 segundos en el Maratón de Chicago, que en ese momento fue su récord personal.
Un año después viajó al Maratón de Minneapolis por acompañar a su club de corredores, a sabiendas de que no había entrenado como lo había hecho el año anterior, por lo que no esperaba mejorar su cronometraje.
René asistió a una conferencia que impartió Jeff Galloway el día anterior al del maratón, en la que se habló detalladamente de la técnica de correr y caminar como una fórmula para retrasar la aparición de la fatiga y tener mejor desempeño en el maratón, en especial cuando faltó entrenamiento.
René se decidió a probar esa técnica, consciente de que no aspiraba a romper su récord personal. No había mucho que perder. Lo que hizo fue intercalar porciones de caminata de un minuto a su carrera en cada puesto de abasto, que estaban ubicados a cada milla, lo que le daría el beneficio de beber los fluidos con tranquilidad.
El resultado fue sorprendente, ya que cronometró 3h 11'22".
"Pero lo mejor fue que llegué a la meta en mejores condiciones que en mis seis maratones anteriores", comentó René en entrevista.
El método
¿Qué fue lo que hizo que René tuviera ese desempeño? Para decirlo en pocas palabras: La interrupción de la carrera con la caminata retrasó la aparición de la fatiga, lo que le permitió mantener su paso en todo el maratón. La "inversión" de tiempo que hizo al caminar evitó una pérdida de tiempo mayor al bajar el paso en los últimos kilómetros. La inversión fue redituable.
Cuando empiezas a correr, tu organismo comienza a deshidratarse, a consumir tus reservas de glucógeno, a generar calor, y, dependiendo de la velocidad a la que corras, a acumular más o menos ácido láctico.
La acumulación de estos factores se inicia desde el principio de la sesión, pero tú no los percibirás mientras no lleguen a un cierto nivel. Cuando la acumulación de la fatiga llega a cierto nivel, percibirás claramente sus efectos, que en ocasiones llegan a ser tan abrumadores como el caso de "la pared" en el maratón.
¿Hay algo que se puede hacer para retrasar la aparición de la fatiga, aparte de beber fluidos y evitar correr demasiado rápido? Sí: Se puede lograr utilizando el método de correr y caminar.
Este método fue ideado por el estadounidense Tom Osler, y se basa en que, al interrumpir el trote se interrumpe la acumulación de la fatiga debido al cambio en la intensidad del paso y al cambio en la postura de los grupos musculares que trabajan. Ese corte "obliga" a reiniciar el proceso de acumulación, por lo que se retrasa el momento en el que se llega a los niveles en los que aparece la fatiga.
El método original de Osler consiste en alternar porciones de carrera de 15 minutos, con porciones de caminata de 5 minutos. Afirma que correr de esta forma retrasa la aparición de la fatiga lo suficiente como para que una persona duplique la máxima distancia que puede correr de manera continua.
Aplicación
Utilizar este método será de mayor beneficio mientras mayor sea la distancia que vas correr, y lo que es particularmente importante es aplicarlo durante tus entrenamientos.
Recuerda que al hacer la caminata rápida algunos grupos musculares de tus piernas y tus pies trabajan diferente. No lo dejes para el día de la competencia.
La manera de desarrollar este método consiste en trotar de manera continua durante 15 minutos, para alternar con cinco minutos de caminata rápida, algo así como avanzan los marchistas, sin preocuparte por el problema de la "flotación".
Jeff Galloway es muy probablemente quien más ha experimentado con este método en sus clínicas para corredores, y ha tenido excelentes resultados al probar con combinaciones diferentes a la de Osler.
Un buen ejemplo de esas combinaciones es: 13 minutos de carrera por 2 minutos de caminata, donde la suma de los minutos es 15 minutos (al sumar 13 + 2), lo que se presta para llevar un control más fácil de manejar durante la sesión, sobre todo después de haber corrido dos horas o más. Otra opción puede ser 8 minutos de carrera por 2 de caminata, donde la suma es 10 minutos.
Nuestra recomendación es que el tiempo de caminata no sea menor a 2 minutos a fin de asegurar que el "corte" de la acumulación sea efectivo.
Entérate
La fatiga es producida principalmente por la acumulación del ácido láctico, deshidratación, elevación de la temperatura corporal y el agotamiento de las reservas de glucógeno.
ADVERTENCIA
Utilizar este método es algo que debe hacerse desde el principio de la carrera, ya que si decides empezar a caminar después de haber corrido por más de una hora, te encontrarás con la desagradable sensación de que al terminar la porción de caminata te será casi imposible empezar a correr de nuevo.
Toma nota
Corta con la fatiga
Algunas aspectos sobre el método de Osler.
El método original consiste en alter- nar porciones de trote con porciones de caminata intensa a lo largo de la carrera. Está demostrado que correr así retrasa la aparición de la fatiga.
Al correr de esta manera tu recuperación será mucho más rápida y estarás menos expuesto a las lesiones.
Tom Osler es un ultramaratonista, e ideó esta manera de correr para alcanzar mayores distancias, pero también tiene el beneficio de que se recorre un trayecto en menor tiempo.
Dependiendo de la distancia se puede adecuar la alternancia de carrera y caminata. Si corres un maratón, puedes trotar de 10 a 15 minutos y luego de 3 a 5 minutos de caminata rápida. Si enfrentas un 10K, puedes correr de 4 a 8 minutos y caminar 2.
El consejo es no alternar caminatas que sean menores a 2 minutos, para que sea eficaz el "corte" de la acumulación de la fatiga.
Lo ideal, como en todo proceso que se aprende, es ensayar esta técnica durante los entrenamientos.
A Correr. DE PORTADA. Echa mano del método de Osler. Baja tu récord personal y termina tus carreras en mejor condición
(REFROMA, 26 agosto 2012).- René Martínez es un corredor de Monterrey que registró un cronometraje de 3 horas 14 minutos y 16 segundos en el Maratón de Chicago, que en ese momento fue su récord personal.
Un año después viajó al Maratón de Minneapolis por acompañar a su club de corredores, a sabiendas de que no había entrenado como lo había hecho el año anterior, por lo que no esperaba mejorar su cronometraje.
René asistió a una conferencia que impartió Jeff Galloway el día anterior al del maratón, en la que se habló detalladamente de la técnica de correr y caminar como una fórmula para retrasar la aparición de la fatiga y tener mejor desempeño en el maratón, en especial cuando faltó entrenamiento.
René se decidió a probar esa técnica, consciente de que no aspiraba a romper su récord personal. No había mucho que perder. Lo que hizo fue intercalar porciones de caminata de un minuto a su carrera en cada puesto de abasto, que estaban ubicados a cada milla, lo que le daría el beneficio de beber los fluidos con tranquilidad.
El resultado fue sorprendente, ya que cronometró 3h 11'22".
"Pero lo mejor fue que llegué a la meta en mejores condiciones que en mis seis maratones anteriores", comentó René en entrevista.
El método
¿Qué fue lo que hizo que René tuviera ese desempeño? Para decirlo en pocas palabras: La interrupción de la carrera con la caminata retrasó la aparición de la fatiga, lo que le permitió mantener su paso en todo el maratón. La "inversión" de tiempo que hizo al caminar evitó una pérdida de tiempo mayor al bajar el paso en los últimos kilómetros. La inversión fue redituable.
Cuando empiezas a correr, tu organismo comienza a deshidratarse, a consumir tus reservas de glucógeno, a generar calor, y, dependiendo de la velocidad a la que corras, a acumular más o menos ácido láctico.
La acumulación de estos factores se inicia desde el principio de la sesión, pero tú no los percibirás mientras no lleguen a un cierto nivel. Cuando la acumulación de la fatiga llega a cierto nivel, percibirás claramente sus efectos, que en ocasiones llegan a ser tan abrumadores como el caso de "la pared" en el maratón.
¿Hay algo que se puede hacer para retrasar la aparición de la fatiga, aparte de beber fluidos y evitar correr demasiado rápido? Sí: Se puede lograr utilizando el método de correr y caminar.
Este método fue ideado por el estadounidense Tom Osler, y se basa en que, al interrumpir el trote se interrumpe la acumulación de la fatiga debido al cambio en la intensidad del paso y al cambio en la postura de los grupos musculares que trabajan. Ese corte "obliga" a reiniciar el proceso de acumulación, por lo que se retrasa el momento en el que se llega a los niveles en los que aparece la fatiga.
El método original de Osler consiste en alternar porciones de carrera de 15 minutos, con porciones de caminata de 5 minutos. Afirma que correr de esta forma retrasa la aparición de la fatiga lo suficiente como para que una persona duplique la máxima distancia que puede correr de manera continua.
Aplicación
Utilizar este método será de mayor beneficio mientras mayor sea la distancia que vas correr, y lo que es particularmente importante es aplicarlo durante tus entrenamientos.
Recuerda que al hacer la caminata rápida algunos grupos musculares de tus piernas y tus pies trabajan diferente. No lo dejes para el día de la competencia.
La manera de desarrollar este método consiste en trotar de manera continua durante 15 minutos, para alternar con cinco minutos de caminata rápida, algo así como avanzan los marchistas, sin preocuparte por el problema de la "flotación".
Jeff Galloway es muy probablemente quien más ha experimentado con este método en sus clínicas para corredores, y ha tenido excelentes resultados al probar con combinaciones diferentes a la de Osler.
Un buen ejemplo de esas combinaciones es: 13 minutos de carrera por 2 minutos de caminata, donde la suma de los minutos es 15 minutos (al sumar 13 + 2), lo que se presta para llevar un control más fácil de manejar durante la sesión, sobre todo después de haber corrido dos horas o más. Otra opción puede ser 8 minutos de carrera por 2 de caminata, donde la suma es 10 minutos.
Nuestra recomendación es que el tiempo de caminata no sea menor a 2 minutos a fin de asegurar que el "corte" de la acumulación sea efectivo.
Entérate
La fatiga es producida principalmente por la acumulación del ácido láctico, deshidratación, elevación de la temperatura corporal y el agotamiento de las reservas de glucógeno.
ADVERTENCIA
Utilizar este método es algo que debe hacerse desde el principio de la carrera, ya que si decides empezar a caminar después de haber corrido por más de una hora, te encontrarás con la desagradable sensación de que al terminar la porción de caminata te será casi imposible empezar a correr de nuevo.
Toma nota
Corta con la fatiga
Algunas aspectos sobre el método de Osler.
El método original consiste en alter- nar porciones de trote con porciones de caminata intensa a lo largo de la carrera. Está demostrado que correr así retrasa la aparición de la fatiga.
Al correr de esta manera tu recuperación será mucho más rápida y estarás menos expuesto a las lesiones.
Tom Osler es un ultramaratonista, e ideó esta manera de correr para alcanzar mayores distancias, pero también tiene el beneficio de que se recorre un trayecto en menor tiempo.
Dependiendo de la distancia se puede adecuar la alternancia de carrera y caminata. Si corres un maratón, puedes trotar de 10 a 15 minutos y luego de 3 a 5 minutos de caminata rápida. Si enfrentas un 10K, puedes correr de 4 a 8 minutos y caminar 2.
El consejo es no alternar caminatas que sean menores a 2 minutos, para que sea eficaz el "corte" de la acumulación de la fatiga.
Lo ideal, como en todo proceso que se aprende, es ensayar esta técnica durante los entrenamientos.
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